Чому болять коліна при фізичних навантаженнях?

Біль у колінах при занятті спортом може бути викликаний кількома факторами:

• Травми, такі як вивихи, розтягування або пошкодження зв'язок і хрящів, можуть спричинити біль у колінах.
• Неправильна техніка виконання вправ може чинити додатковий тиск на суглоби колін, що може призвести до болю.
• Перенапруження та надмірне навантаження. Види спорту з дуже великою вагою або початок занять спортом без попередньої підготовки та поступового збільшення ваги можуть призвести до перенапруги м'язів і суглобів колін.
• Остеоартрит, запалення суглобів або інші захворювання суглобів можуть призвести до болю в колінах під час спорту.
• Недостатня розминка або слабкі м'язи навколо колінних суглобів можуть збільшити ризик травм та болю.

Які вправи не можна робити під час болю в коліні?

При болі в коліні слід уникати вправ, які можуть посилити дискомфорт та пошкодити тканини суглоба. Деякі з таких вправ включають:

• Присідання з вагою можуть чинити великий тиск на колінні суглоби, особливо якщо вони виконуються з великою вагою.
• Присідання з дуже глибоким спуском (присідом) можуть збільшити стрес на колінні суглоби, особливо якщо у вас є проблеми із суглобами.
• Вправи з високим рівнем ударного навантаження, такі як стрибки (легка ателетика), стрибки на скакалці і т.д.можуть викликати дискомфорт і погіршити проблеми з колінами.
• Біг по твердій поверхні (асфальт або бетонна доріжка) може бути занадто ударним для колінних суглобів.
• Глибокі випади та кроки на висоту також можуть збільшити тиск на колінні суглоби та викликати дискомфорт.
• Вправи з ексцентричним фазовим навантаженням. Деякі вправи, що включають ексцентричну фазу руху (наприклад, спуск вниз при виконанні вправи) можуть бути болючими для колін.

За наявності болю в коліні рекомендується зосередитись на вправах, які не навантажують суглоби надто сильно та допомагають зміцнити м'язи навколо колінних суглобів без посилення дискомфорту. Це можуть бути вправи на зміцнення м'язів стегон, сідниць та м'язів кора тіла. Однак важливо пам'ятати, що кожен випадок індивідуальний, і рекомендується обговорити вибір вправ з лікарем або з кваліфікованим тренером, щоб знайти відповідний план занять.

Які види спорта не зашкодять колінам 

Є кілька видів спорту та вправ завдяки яким ризик травм та болю зменшиться, ось деякі з них:

• Плавання м'яко навантажує суглоби, включаючи коліна, тому є хорошим варіантом для людей з проблемами з колінами.
• Велоспорт (велосипед або велотренажер) - це низькоударний вид активності, який може бути менш навантажливим для колін, особливо при правильному налаштуванні велосипеда.
• Еліптичний тренажер забезпечує низьконавантажливі кардіотренування, не навантажуючи сильно коліна.
• Йога: Багато поз йоги спрямовані на зміцнення м'язів навколо колін, а також на покращення гнучкості і рухливості, що може бути корисним для здоров'я колін.
• Силові тренування з низькою вагою або навантаженням свого тіла. Такі вправи як прес, віджимання, планки, де використовується вага власного тіла будуть менш травматичними для колін, порівняно з вправами з використанням ваги або тренажерів.
• Гольф. Якщо грати з правильною технікою, гольф може бути низьконавантажливим для колін.

Як не пошкодити суглоби під час занять спортом?

Щоб запобігти пошкодженню суглобів під час занять спортом, важливо дотримуватися деяких основних принципів:

• Перед початком тренування проводьте розминку та розтяжку, щоб підготувати м'язи та суглоби до фізичної активності. Це допомагає покращити гнучкість та запобігти травмам.
• Не збільшуйте навантаження або інтенсивність тренувань надто швидко. Поступово збільшуйте обсяг та інтенсивність тренувань, щоб дати суглобам час адаптуватися до навантаження.
• Правильна техніка виконання вправ. Приділіть увагу правильній техніці виконання вправ. Це допоможе мінімізувати стрес на суглоби та зменшити ризик ушкоджень.
• Користуйтеся взуттям, що відповідає вашому виду спорту. Це допоможе пом'якшити удари та захистити суглоби від пошкоджень.
• Зміцнення м'язів навколо суглобів допоможе покращити стабільність та захистити суглоби від травм. Включіть у тренувальний режим вправи на зміцнення м'язів ніг, стегон, сідниць та кора тіла.
• Дайте суглобам час відновлення після тренування. Приділіть увагу відпочинку та сну, щоб суглоби могли відновитися та підготуватися до наступного тренування.
• Правильне харчування та достатнє вживання води допомагають підтримувати здоров'я суглобів, оскільки вони відіграють важливу роль у підтримці їхньої структури та функцій.

Як захистити коліна під час тренувань?

Бандаж на коліно може допомогти запобігти травмам і ушкодженням під час занять спортом, особливо при виконанні вправ з високим ступенем ударного навантаження. 

Також бандаж на коліно може забезпечити додаткову підтримку та стабілізацію для колінного суглоба, особливо у разі слабких зв'язок або після перенесених травм.

Деякі бандажі на коліно мають амортизаційні властивості, які допомагають пом'якшити удари та зменшити навантаження на колінні суглоби під час тренувань.

У разі реабілітації після травми колінного суглоба або операції бандаж може бути корисним засобом для забезпечення додаткової підтримки та захисту під час відновлювального періоду.

При виборі бандажа на коліно важливо звернути увагу на такі моменти:

• Бандаж повинен бути правильно підібраний за розміром та забезпечувати щільне, але не надто тісне прилягання до колінного суглоба, щоб забезпечити ефективну підтримку.
• Колінний бандаж повинен бути зручним у використанні та не викликати дискомфорту при носінні протягом тривалого часу.
• Зверніть увагу на якість матеріалів, з яких виготовлений бандаж. Вибирайте бандажі, у яких у складі є повітропроникні матеріали. Такий бандаж буде комфортно використовувати будь-якої пори року. Також під час занять спортом бандаж не «паритиме».

Але пам'ятайте, що бандаж на коліно не повинен замінювати регулярні вправи на зміцнення м'язів навколо суглоба та звернення до фахівця у разі серйозних проблем із колінами. Найкраще консультуватися з лікарем або фізіотерапевтом перед використанням бандажу, щоб отримати рекомендації, що відповідають вашій ситуації.