Як не пошкодити коліна у тренажерному залі?

Щоб уникнути травм та зберегти здоров'я колінних суглобів у тренажерному залі, слід дотримуватися кількох рекомендацій:

• Правильна техніка виконання вправ дуже важлива, особливо під час підйому ваги або виконання вправ на нижню частину тіла. Неправильна техніка може створювати додаткову напругу на колінні суглоби та підвищувати ризик травмування.
• Вибір відповідного навантаження. Не перевантажуйте себе занадто важкою вагою, особливо якщо ви починаєте займатися силовими тренуваннями. Підбирайте навантаження так, щоб воно дозволяло виконувати вправи з правильною технікою та контролювати рухи.
• Обов'язково проводьте розминку перед початком тренування, щоб підготувати м'язи та суглоби до навантаження. Регулярна розтяжка також допомагає підтримувати гнучкість та зменшити ризик травмування.
• Не обмежуйтеся лише вправами на коліна. Включайте в тренувальну програму різноманітні вправи для різних груп м'язів, щоб рівномірно розподіляти навантаження по всьому тілу.
• Поступово нарощуйте інтенсивність тренувань та ваги, щоб дати суглобам час адаптуватися до нових навантажень.
• Після тренування забезпечте собі достатній відпочинок та час для відновлення. Це допоможе запобігти перевтомі та зменшити ризик травм.
• Ви можете використовувати бандажі на коліно для додаткової підтримки та стабілізації суглобів під час тренувань.

Що не варто робити у тренажерній залі якщо є проблеми з колінами?

Коли у вас болять коліна, є кілька речей, які краще уникати у тренажерному залі, щоб не погіршити стан суглобів та запобігти травмам:

• Уникайте вправ із високим ступенем ударного навантаження. Це включає стрибки, біг по твердій поверхні, скакалки та інші вправи, які можуть підвищити навантаження на колінні суглоби.
• Не перевантажуйте коліна, уникайте використання важкої ваги або виконання вправ з великим діапазоном руху, які можуть створити надмірне навантаження на суглоби.
• Якщо вправа викликає дискомфорт або болі в колінах, краще від нього утриматися і вибрати більш м'які або менш навантажувальні альтернативи.
• Уникайте надмірного навантаження при присіданнях із глибоким спуском, випадах чи розгинанні ніг на тренажері.
• Уникайте тривалих тренувань, перевтома може посилити біль і збільшити ризик травми. Підтримуйте розумну тривалість тренувань та не забувайте про відпочинок.
• Якщо у вас виникає біль або дискомфорт під час тренування, не ігноруйте це. Припиніть вправу та дайте суглобам час на відновлення.
• Не зловживайте аналгетиками. Використання знеболювальних може приховати біль та маскувати проблему, що може призвести до збільшення травми.

Чим замінити присідання якщо болять коліна

Якщо у вас болять коліна і ви не можете виконувати присідання через дискомфорт або біль, є кілька альтернативних вправ, які можна включити в тренувальну програму:

• Вправи на степері, еліпсі або орбітреці. Ці вправи забезпечують низьке ударне навантаження на колінні суглоби, що може бути м'якшим варіантом для тих, у кого болять коліна.
• Прес ніг у лежачому положенні. Цю вправу можна виконати, лежачи на спині з піднятими ногами і коліна, що гнуть, а потім виконуючи рух піднімання і опускання стегон.
• Підйом тазу. Лежачи на спині із зігнутими колінами та опущеною спиною, підніміть таз вгору, стискаючи сідниці, потім повільно опустіть його назад до підлоги.
• Вправи на машині для ніг. Машини для ніг надають можливість виконання вправ із навантаженням на нижню частину тіла при мінімальному навантаженні на колінні суглоби.
• Статичні вправи зміцнення м'язів. Включіть у тренування вправи, спрямовані на зміцнення м'язів стегон, сідниць та м'язів кора тіла, такі як планка, бічна планка та інші вправи на баланс і стабільність.

Пам'ятайте, що за будь-яких вправ важливо слухати своє тіло і уникати дискомфорту або болю в колінах. Якщо у вас є проблеми з колінами, обов'язково обговоріть можливі альтернативи та рекомендації з лікарем чи кваліфікованим тренером.

Як уберегти коліна при тренуваннях

Щоб уберегти коліна при тренуваннях і запобігти травмам, важливо дотримуватися кількох принципів: 

• Проводьте хорошу розминку перед початком тренування. Це допоможе підготувати суглоби, м'язи та зв'язки до фізичної активності, покращивши їх гнучкість та продуктивність.
• Приділіть особливу увагу правильній техніці виконання вправ. Це допоможе мінімізувати стрес на колінні суглоби та зменшити ризик травм.
• Поступово збільшуйте об'єм та інтенсивність тренувань, щоб дати суглобам час адаптуватися до навантаження.
• Не перевантажуйте себе надто важкими вагами чи надто інтенсивними тренуваннями. Підбирайте навантаження так, щоб воно було комфортним для вас, але при цьому ефективним для досягнення ваших цілей.
• Зміцнення м'язів навколо колінних суглобів – стегна, сідниці та м'язи кора тіла.
• Використовуйте спеціальне взуття для спорту. Додатково можна додати використання бандажа для захисту суглобів від травм. Бандажі надають додаткову підтримку та стабілізацію суглобів, що може допомогти запобігти травмам та зменшити ризик пошкоджень. Використання бандажа на коліно може бути особливо корисним для тих, хто має схильність до травм або має проблеми із суглобами.
• Дайте суглобам час відновлення після тренувань. Приділіть увагу відпочинку, сну, правильному харчуванню, щоб суглоби могли відновитися і підготуватися до наступного тренування.

Вправи на ноги без навантаження на коліна у залі

Ось кілька вправ на ноги без навантаження на коліна, які можна виконувати у залі:

Жим ногами на горизонтальній лінії (Leg Press): Ця вправа дозволяє працювати з м'язами стегон, сідницями та ікрою без навантаження на колінні суглоби. Важливо правильно встановити ноги, щоб мінімізувати тиск на коліна.

Машина для розведення ніг (Hip Abduction Machine): Ця вправа спрямована на роботу із зовнішніми м'язами стегна та сідницями без навантаження на колінні суглоби.

Машина для згинання ніг (Hamstring Curl Machine): Ця вправа зміцнює згиначі стегна та литкові м'язи, не роблячи навантаження на колінні суглоби.

Станова тяга (Deadlift): При правильному виконанні станова тяга може бути безпечною вправою для зміцнення м'язів спини, сідниць і стегон без навантаження на коліна. Важливо стежити за правильною технікою, щоб уникнути перевантаження спини.

Машина для підйому тазу (Hip Thrust Machine): Ця вправа зміцнює сідниці та спину без навантаження на колінні суглоби.

Тяга до живота (Cable Pull Through): Ця вправа активує сідниці, стегна та спину, при цьому мінімізуючи навантаження на колінні суглоби.

Підйом ніг у висі (Hanging Leg Raise): Ця вправа працює з м'язами кора, стегон та литок, при цьому не навантажуючи колінних суглобів.

Гіперекстензія (Hyperextension): Вправа гіперекстензії зміцнює нижню частину спини та сідниці без навантаження на колінні суглоби.