Если вы думаете, что маленький мячик нужен только для стоп, вы ошибаетесь. Массажный мяч — это простой и универсальный инструмент для самомассажа, улучшения кровообращения, снятия напряжения и даже стимуляции лимфы. В этой статье мы рассмотрим все варианты самомассажа мячиком.

Что дает катание мячика стопой

Снимает напряжение и усталость. Массаж расслабляет мышцы стопы, которые перегружаются при ходьбе, стоячей работе и ношении обуви. Уже через несколько минут уменьшается чувство «забитости» и тяжести в ногах.

Улучшает кровообращение. Перекатывание мячика стимулирует приток крови к тканям стопы, что помогает снизить отёчность и улучшить питание мышц и связок.

Улучшает подвижность стопы. Регулярное катание помогает сохранить эластичность мышц и фасций, поддерживает подвижность суставов стопы и пальцев.

Помогает при болях. Эффективно при:

• подошвенном фасциите,
• пяточной шпоре,
• болях в пятке и своде стопы,
• усталости ног после нагрузки.

Активирует нервные окончания. На стопе расположено много нервных рецепторов. Их стимуляция улучшает контроль движений и общее ощущение расслабления.

Способствует лимфодренажу. Мягкое давление помогает оттоку лимфы, снижая чувство отёков и «налитости» в ногах.

Как правильно делать самомассаж стоп мячиком

Положите мяч под стопу и совершайте круговые или прямолинейные движения, слегка надавливая. Чем сильнее вы нажимаете, тем интенсивнее массаж. Уже через несколько минут ощущается облегчение боли в пятках, расслабление усталых мышц и снижение напряжения в стопе.

Сколько по времени катать мячик стопой

2–5 минут на стопу — уже достаточно для массажа, особенно в начале или при повышенной чувствительности.

5–10 минут — оптимальное время для расслабления фасции, снятия напряжения и профилактики.

10–15 минут — это максимум, который нужен не всем. Подходит при сильной забитости, после длительной нагрузки или по рекомендации специалиста.

Как часто можно исполь зовать массажный мяч

• Ежедневно при усталости ног, напряжении, для профилактики.
• 1–2 раза в день при подошвенном фасциите, пяточной шпоре, боли в стопах.
• Лучшее время — вечером или после нагрузки.

Миофасциальный самомассаж мячиком

Массажный мяч идеально подходит для миофасциального самомассажа — техники, которая помогает расслабить фасции и мышцы, снять спазмы и улучшить подвижность.

Применение:

Грудная зона (передняя поверхность грудной клетки).
Массаж выполняют мячиком несильным надавливанием по мягким тканям ниже ключиц и выше груди. Движения лёгкие, скользящие. Саму грудь не массируют, не надавливают на неё. Такой массаж способствует улучшению лимфотока и снятию напряжения в мышцах передней части грудной клетки.

Шея и боковые зоны шеи. Осторожные движения мячиком помогают расслабить трапециевидные мышцы, уменьшить напряжение и стимулировать лимфоток.

Массаж шеи сбоку и грудной зоны действительно могут ускорять лимфодренаж, помогая от отечности, улучшая обмен веществ и снимая застой лимфы.
 

Что ещё можно делать с массажным мячиком

Массаж ягодиц и поясницы

Мячик кладут между спиной/ягодицей и полом или стеной, прокатывают его. Это помогает расслабить глубокие мышцы, снимает спазмы и улучшает кровоток.
 

Массаж плеч и лопаток.

Мячик можно использовать для точечной работы на триггерных точках. Это облегчает мышечное напряжение после тренировок или сидячей работы.

Действие массажного мячика:

•    Разгоняет лимфу и улучшает кровообращение. Лимфодренаж помогает уменьшить отёки, ускоряет восстановление тканей после нагрузки.
•    Снимает мышечное напряжение. Особенно полезно после сидячей работы, тренировок или долгого стояния.
•    Помогает при хронической боли. Массаж стоп, спины и шеи способствует уменьшению дискомфорта от фасциита, шпор и усталости.

Мячик можно использовать дома, на работе, в самолете — не требуется специального оборудования.

Несколько советов по использованию:

• Начинайте с лёгкого давления, постепенно увеличивая интенсивность.
• Для стоп достаточно 2–5 минут на каждую ногу, но нет ограничений по времени, можно продолжать до ощущения облегчения.
• Для грудной и шейной зоны делайте медленные круговые движения, избегая сильного давления на позвоночник.
• Мячик можно комбинировать с растяжкой для улучшения эффекта расслабления фасций.

Массажный мяч — это маленький, но мощный инструмент. Он не только снимает усталость и боль в ногах, но и помогает расслабить мышцы, улучшить кровоток, стимулировать лимфу и работать с триггерными точками по всему телу. Один мячик — а пользы для здоровья стоп, спины и шеи может быть очень много.